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        鍛煉可能會讓你加速衰老!這6種方式勸你放棄

        2021-09-28 12:20:13


        鍛煉可能會讓你加速衰老!這6種方式勸你放棄


        鍛煉有利于健康的道理大家都懂


        但如何正確鍛煉卻未必人人都知道


        運動時忽視了力量和強度或姿勢不正確等


        都會讓效果大打折扣


        甚至影響身體健康,加速衰老



        網上說跑步會損傷膝蓋,真的是這樣嗎?


        跑步姿勢不當或負荷過大Z容易損傷膝關節。


        不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷,就會容易造成“跑步膝”,這是一種慢性過度勞損。


        無論普通人還是運動員,在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題,但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況,與個人的運動情況、體能狀況有關。


        常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題,休閑跑步的人群中患病率Z低,因此適當跑步對于普通人(非運動員)來說整體上是有利于關節健康的。


        所以,不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷,但也不能完全不運動。


        6種錯誤鍛煉加速衰老


        1.鍛煉太密集


        盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩,但休息還是很有必要的。


        長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合,會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。


        不論對鍛煉多么熱忱,每周至少要休息1天。


        2.身體姿勢差


        不良姿勢會破壞脊柱,讓你永久性駝背。


        為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢,你可以在專業教練指導下健身,他們能校準你身體各部位偏離的位置。


        此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。


        3.只做有氧運動


        雖然不少人在堅持鍛煉,但他們只進行有氧運動。


        其實,力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。


        4.忽視盆底肌


        當你鍛煉時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福,以及患上尿失禁。


        為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運動(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。


        5.忽視高強度間歇式鍛煉


        高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。


        《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示,從事高強度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。


        因此,每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。


        6.從不減壓


        練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。


        設置運動量有個FITT原則


        雖然運動能力因人而異,但總體來說,運動量有個合理范圍,稱為健身目標區間。


        當運動負荷和運動量超過Z低標準且不超過身體承受上限時,才能達到促進健康和增進體能的目的。


        可根據運動目的,按照運動頻率、強度、時間和運動類型來制定運動處方。


        頻率(Frequency)


        指運動的間隔時間,Z佳頻率取決于運動類型和運動目的。


        例如減肥,每周要進行300分鐘中高強度的有氧運動,這樣體重和體脂減輕得更多;保持身體健康,每周只要保證150分鐘的有氧運動和2天~3天的力量訓練即可。


        強度(Intensity)


        指運動花費的力氣,也取決于運動的類型和運動的目的。


        強度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力運動,一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準。


        以Z大心率(220減去年齡)為基礎,中高強度有氧運動靶心率范圍為Z大心率的60%~80%;力量訓練一般用重量及可重復次數來確定運動強度。


        時間(Time)


        運動的持續時長,取決于運動類型、目前運動水平以及健身目的。


        例如,新手剛開始做有氧運動,時間控制在15分鐘~20分鐘為宜,強度不要太高;增強柔韌性,每個肌肉群要拉伸維持至少15秒,重復3次;增強心肺耐力時,高強度運動至少持續20分鐘。


        運動類型(Type)


        廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習等,具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。


        根據運動的目的,綜合選擇不同的運動類型。

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        身體的正確“啟動姿勢”


        《中國全民健身指南》建議,人們應每天運動半小時至一小時,每周Z好能夠積累150分鐘~300分鐘中等強度運動,或者每周積累75分鐘~150分鐘高強度運動。


        平時不運動的人該怎樣科學“動起來”?


        No.1從“微運動”開始


        平時沒有運動習慣的人不要突然開展高強度運動,要循序漸進。


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        平時不太運動的人,可以從散步、快走、太極、做家務等比較緩和的運動開始,然后根據自己的身體狀況,逐步增加運動時間與運動強度。


        No.2熱身給身體做準備


        熱身有助避免運動損傷發生,熱身也要講順序,從強度低且緩慢的動作開始,慢慢過渡至強度高、速度快的動作。


        No.3時刻感受身體“負荷”


        以跑步為例,可以用“呼吸能交談,心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態。


        如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負荷的感覺,則是健康的運動量,反之,則是運動過量。


        No.4不要突然停止


        除身體出現突發狀況外,運動后,要做至少10分鐘的拉伸放松,使肌肉由緊張逐步過渡到平穩,促進體力恢復,還能加速乳酸的消除。


        No.5給身體一個放松的機會


        別讓運動量超過身體負擔能力,比如老年人,可以用快步走代替跑步。


        試試泡個熱水澡或對運動部位進行按摩,還可采用熱敷等方法改善局部血液循環、緩解疲勞、減輕腳踝疼痛。



        運動受傷了怎么辦?


        做了萬全的準備也很難避免意外,出現扭傷、肌肉拉傷等情況,這樣處理能防止腫脹加重。


        傷后24小時內為急性期,需要停止運動,并在痛點敷上冷毛巾,保持20分鐘~30分鐘,以使小血管收縮,減少局部充血、水腫。


        24小時后為恢復期,可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛煉。需要注意的是,過早熱敷會加重腫脹,要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。


        受傷后的疼痛一般不需要特別治療,如難以忍受,可服用扶他林等消炎止痛藥物。


        如果疼痛等癥狀持續時間較長,建議醫院就診,在醫生指導下進行損傷部位功能鍛煉。


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