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        為什么耐力選手應在冬季做力量訓練?

        2020-12-06 20:55:08

        為什么耐力選手應在冬季做力量訓練?

        力量訓練,大概是Z容易被耐力運動愛好者所忽略的訓練。很多跑者、車手乃至鐵三愛好者都會覺得精廋的體型是Z好的體型,事實上,頂尖的環法總冠軍車手弗魯姆、IRONMAN KONA世錦賽冠軍Jan Frodeno都是這類高效率的精廋體型。
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        【圖】里約奧運冠軍布朗利(右3)和全球鐵三記者在2016北京國際鐵人三項賽合影,典型的竹竿身材
        潛意識的,人們就以為耐力運動員就應該要竹竿型的身材和強大的心肺功能就夠了,這種缺乏力量感的外形讓大多數耐力運動愛好者忽略了力量訓練的重要性。
        為什么要進行力量訓練?
        耐力運動愛好者進行力量訓練,可以大大的增加運動的經濟性,可以增加人體組織(骨骼、肌肉、肌腱)對于沖擊的耐受性,在面對諸如跑步這種反復動作形態下可以減少運動傷害。力量訓練除了可以增加肌肉力量,還可以提高乳酸閾值,通過科學的規劃力量訓練,能夠讓你的身體極限更高。
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        【圖】鐵人春煦在北京體育科學研究所進行單腿下蹲訓練,里約奧運北京7金得主曾在這里受訓
        (科普:乳酸閾值也叫無氧閾值,簡稱LT,是評定運動員有氧能力以及有氧訓練水平的重要指標。LT是指當運動強度達到一定程度的時候,體內的乳酸產生速度超過了身體自然分解和排除乳酸的速度,導致乳酸開始在肌肉和血液里積累。普通人的LT為60% 左右,頂尖馬拉松選手可以達到90%。LT越高,同等運動強度下所積累的乳酸越少,運動狀態更好。)
        簡而言之,力量訓練能夠有效增加耐力運動表現
        力量和耐力一起練是不是更好?
        在現實生活中,人們總是想著力量和耐力一起練,達到事半功倍的效果,然而這種情況是不存在的。你的訓練的狀態會是個訊號,而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應,決定身體應該如何適應。
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        【圖】彈力帶側步走,充分激活臀部肌肉
        從力量訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。力量訓練時身體會加快蛋白合成速率,能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時,身體會更快的創造新的線粒體,進行能量供應。
        所以當你將耐力訓練和力量訓練放在一起進行時,這不僅僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練,反而會導致訓練效果削弱,得不償失。
        為什么把力量訓練規劃到冬訓里?
        舉個例子:一名運動員開始進行力量訓練,那么接下來一個星期他可能都沒有辦法進行正常的專項耐力訓練,因為剛開始接觸力量訓練中是會伴隨著好幾天的延遲性肌肉疼痛。
        如果在賽季中進行,這絕對會大大影響到運動員的競賽水平,Z終導致成績下降,同樣的道理,跑者也同樣會遇到這樣的問題(這也是為什么耐力選手會不喜歡力量訓練的原因:影響正常耐力訓練的節奏)。
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        【圖】利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉
        冬訓一般作為明年整年度的一般準備(General Preparation Phase),應該是力量訓練的重要時期。因為到了明年春天開始進入賽季,運動員的訓練節奏會更加接近與比賽的專項耐力訓練,此時如果進行力量訓練將會破壞訓練節奏,無法進入Z佳的競賽狀態。
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        在冬訓中加入里來那個訓練的好處還在于:運動員經過長時間的重復性耐力訓練,會導致某些身體部位出現超負荷狀態,一些累積的傷病無法痊愈,同時還會導致“過度訓練”的情況。
        加入力量訓練,可以減少訓練的時間,讓身體得到休息,同時可以強化骨骼和肌肉對于運動沖擊的耐受性,可以更好地應付賽季初的高強度的耐力訓練,避免受傷,獲得更好地運動表現!
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